Equipos y aplicaciones para el insomnio: controla tu sueño y mejora tu descanso

Todos hemos tenido que atravesar al menos un día difícil de escuela o trabajo después de una noche de sueño insatisfactoria. Pero, ¿qué sucede cuando una noche difícil se convierte en la norma? Los Centros para el Control de Enfermedades recopilan datos sobre los hábitos de sueño de los estadounidenses e informa que uno de cada tres de nosotros duerme menos de las siete horas recomendadas por noche. Ya sea que no pueda conciliar el sueño, no pueda permanecer dormido o ambas cosas, el insomnio no solo es miserable sino malo para su salud. Soy uno de esos insomnes que se despierta la mayoría de las noches después de unas cuatro horas de sueño y que no puede volver a dormirse durante al menos una o dos horas. Si eres como yo y has pasado muchas horas despierto deseando poder simplemente relajarte y dormir, es hora de buscar ayuda. He estado investigando por qué ocurre el insomnio, así como probando equipos y aplicaciones de iPhone destinadas a brindar una buena noche de sueño. Aquí, compartiré los consejos, las aplicaciones y el equipo que han sido más eficaces hasta ahora en mi búsqueda para curar mi insomnio.

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Índice de contenido

1 Reúna datos sobre su ciclo de sueño y estilo de vida
- 1.1 Hora de acostarse
- 1.2 SleepScore Max ($ 110,99)
2 Encuentre y aborde el origen del problema
3 ¿Funcionó?

Reúna datos sobre su ciclo de sueño y estilo de vida

Algunas mañanas sé que he experimentado un sueño interrumpido y, por lo tanto, no me sorprende cuando me despierto aturdido. Otras veces suena la alarma y siento que no he dormido nada, aunque no me he dado cuenta de haberme despertado por la noche. Obtener los datos objetivos sobre cuánto dormí y cuándo ha sido fundamental para descubrir por qué estoy despierto por la noche y decidirme por una solución para mejorar el sueño. La configuración de la hora de dormir en su iPhone (o iPad, o ambos) lo ayudará a establecer una meta de sueño y le recordará cuándo es el momento de relajarse por la noche. La hora de acostarse también le ayudará a realizar un seguimiento de su historial de sueño. Sin embargo, si solo está usando su iPhone para rastrear su sueño, sus resultados serán muy limitados en precisión, ya que el iPhone cuenta las horas antes de acostarse como sueño siempre y cuando no esté usando su teléfono durante ese tiempo. Para una evaluación más precisa de la calidad de su descanso, puede vincular un monitor de sueño de terceros a su iPhone. Para comenzar con la configuración de Hora de dormir en su iPhone:

Hora de acostarse

La configuración de la hora de dormir en su iPhone (o iPad, o ambos) lo ayudará a establecer una meta de sueño y le recordará cuándo es el momento de relajarse por la noche. La hora de acostarse también le ayudará a realizar un seguimiento de su historial de sueño. Sin embargo, si solo está usando su iPhone para rastrear su sueño, sus resultados serán muy limitados en precisión, ya que el iPhone cuenta las horas antes de acostarse como sueño siempre y cuando no esté usando su teléfono durante ese tiempo. Para una evaluación más precisa de la calidad de su descanso, puede vincular un monitor de sueño de terceros a su iPhone. Para comenzar con la configuración de Hora de dormir en su iPhone:

Abra la aplicación Reloj en su dispositivo y toque la pestaña Hora de dormir en la parte inferior de la pantalla.
Toque Comenzar, luego elija su hora de acostarse y despertarse.
Para personalizar su horario, toque Opciones en la esquina superior izquierda de su pantalla. Desde aquí, podrá elegir qué días desea un recordatorio de la hora de acostarse y una alarma matutina, si desea o no el efecto de No molestar durante la noche, qué alarma le gustaría escuchar y qué tan alto desea que sea.
Toque Listo cuando haya terminado de personalizar la configuración de Hora de dormir.

Puede ver los datos recopilados por su iPhone en la configuración de Hora de dormir o en la aplicación Salud; simplemente busque la sección SleepAnalysis en Bedtime para ver un gráfico de cuántas horas ha dormido por noche. Toque Más historial en la parte inferior de la pantalla para ir a la sección Análisis del sueño de su aplicación Salud.

SleepScore Max ($ 110,99)

Después de usar la configuración de la hora de dormir durante varias semanas, decidí probar un monitor de sueño para obtener información más precisa. Me decidí por SleepScore Max, un sensor que se coloca en mi mesa de noche y funciona con una aplicación para rastrear no solo la cantidad de sueño que duermo, sino también la calidad, incluidas métricas como sueño profundo, ligero y REM, tiempo de vigilia y tiempo fuera de la cama. Además de recopilar datos durante la noche, SleepScore Max hace preguntas sobre los hábitos diarios al final de cada día. ¿Cuántas bebidas alcohólicas y con cafeína tomaste? ¿Cómo fueron sus niveles de estrés y fatiga? ¿Cuánto ejercicio hiciste? Esto permite a los usuarios ver su puntuación de sueño en relación con sus hábitos diarios y cambiar las variables que tienen un impacto negativo en el sueño.

Aquí es donde esto se pone interesante; como puede ver, mi puntuación general de sueño no es tan mala, 74 (de 100). Me levanté a tiempo, tuve casi la cantidad recomendada de sueño REM, pero. . . Me desperté nueve veces y estuve fuera de la cama durante tres períodos de tiempo considerables, ninguno de los cuales recuerdo. Esto ejemplifica perfectamente las mañanas en las que me despierto pensando que he dormido toda la noche pero me siento agotado.

Encuentre y aborde el origen del problema

Una vez que sepa un poco más sobre la calidad de su sueño, es hora de averiguar por qué está ocurriendo su insomnio. Después de todo, antes de que podamos resolver un problema, necesitamos descubrir su origen. Puede haber solo un problema en el corazón de su insomnio o varios factores que trabajan en combinación para privarlo de su sueño. Repasemos algunos de los principales culpables, así como las estrategias para superar sus efectos negativos.

Luz azul

Según la National Sleep Foundation, la luz azul emitida por teléfonos inteligentes, tabletas, computadoras y televisores suprime la producción de la hormona del sueño melatonina y altera el ritmo circadiano. Esto puede ocasionar dificultades para conciliar el sueño, así como una reducción general del tiempo dedicado al ciclo REM restaurativo. El problema es que la mayoría de nosotros disfrutamos viendo una película, desplazándonos por las redes sociales o leyendo un libro electrónico antes de acostarnos para relajarnos. ¿Entonces lo que hay que hacer? No se preocupe, repasaremos algunas opciones para ayudarlo a reducir el efecto de luz azul si debe disfrutar.

Turno nocturno

Habilitar el modo Night Shift en su iPhone o iPad permite que su dispositivo cambie los colores de la pantalla de tonos azules más fríos a amarillos más cálidos, reduciendo los efectos dañinos de la luz azul en su ciclo de sueño. Para habilitar esta configuración:

Abra la aplicación Configuración, luego desplácese hacia abajo y toque Pantalla y brillo, luego toque Night Shift.
Desde esta página, podrá alternar entre Programado, elegir la hora a la que desea que comience y finalice el turno de noche y decidir la temperatura de color de su pantalla. Cuanto más cálido sea el color, menos luz azul estará expuesta.

Vasos filtrantes de luz azul

Puede llevar su evitación de la luz azul un paso más allá comprando gafas especiales con filtro de luz azul. Puede comprar un par de lectura o sin receta en Amazon por menos de $ 25 y usarlos para cualquier uso de dispositivos electrónicos, incluida la televisión, hasta dos horas antes de acostarse. Una vez que supe cómo la luz azul afecta la vigilia, comencé a usar mis lentes filtrantes de luz azul solo después del almuerzo. De esta manera, podría beneficiarme de los efectos de la luz azul que me despierta por la mañana cuando necesito ayuda para mantenerme despierto, y aún así evitar que mis ojos se cansen usando los anteojos por la tarde.

Lámpara ultravioleta

En un esfuerzo adicional por mantener la vigilia durante el día, compré un lámpara solar de TaoTronics por $ 32,99. Luces como esta imitan la luz solar natural y promueven el estado de alerta y un mejor estado de ánimo.

Cafeína y agua

Lifesum (Libre)

Cuando mi SleepScore Max hizo preguntas sobre la cafeína, tuve que adivinar cuánto café había tomado. La aplicación Lifesum me permite ingresar inmediatamente bebidas con cafeína en mi registro de alimentos. ¡Reducir a dos tazas al día eliminó mi problema de quedarme dormido rápidamente! La aplicación también registra el consumo de agua, y me di cuenta de que estaba bebiendo una cantidad mínima de agua durante el día de trabajo, luego compensando por la noche, lo que por supuesto me llevó a demasiados viajes al baño cuando debería haber estado durmiendo.

Comodidad

Colchón inteligente Eight Sleep (Desde $ 995)

Si bien comprar una cama inteligente de Eight Sleep es una inversión considerable, no solo controla su sueño, sino que también está diseñada para brindar comodidad. David, el director ejecutivo de Como5, tiene uno en casa y le encanta. Los sensores incorporados monitorean la calidad de su sueño, y cada mañana la aplicación Eight le brinda un informe de cómo durmió, incluida una puntuación de sueño patentada, un desglose de las diversas etapas del sueño y sugerencias sobre cómo mejorar su sueño. Al igual que yo, David encontró que los resultados fueron sorprendentemente útiles, ya que no siempre coincidían con la experiencia subjetiva de una noche de sueño. El colchón King también funciona para dos personas, por lo que usted y su pareja pueden obtener su propio informe. Finalmente, el colchón es compatible con HomeKit, por lo que si tiene una casa inteligente, puede programarla para que cierre la puerta con llave cuando se acueste o haga su café cuando se despierte.

La temperatura

La National Sleep Foundation recomienda una temperatura nocturna entre 60 y 67 grados para ayudar a su cuerpo a dormir y permanecer allí. El Sleep Score Max ofrece un termómetro incorporado para que pueda saber si ha alcanzado esa marca o no. También hay muchos relojes de alarma digitales con una función de termómetro, para que pueda conocer la temperatura de su habitación y ajustarla según sea necesario.

Estrés y ansiedad

Otra causa importante de insomnio es el estrés y la ansiedad, y si esta es la fuente de su insomnio, puedo simpatizar. Cuando me despierto en medio de la noche, a menudo es con una sensación de pavor y un corazón palpitante, y es entonces cuando recurro a las aplicaciones para ayudarme a calmarme y relajarme, incluso si no puedo volver a dormir. Su selección de aplicaciones para el insomnio se basará en sus propias preferencias; ¡A menudo, lo que ayuda a una persona a dormir estimulará a otra! La autora de un ensayo que leí recomendó escuchar un aburrido audiolibro para quedarse dormido, y su elección fue The Earth Moved: On the Remarkable Achievements of Earthworms. A esa sugerencia lancé un bufido ofendido; ¡Encontré ese libro absolutamente fascinante! Repasemos algunas de las aplicaciones que pueden ayudarlo a relajarse.

Genio del sueño ($ 4,99)

Usé esta aplicación bastante el año pasado y encontré que la música relajante era efectiva para dormir más rápido y pasar menos tiempo despierto en medio de la noche. Esta es una aplicación a la que todavía recurro para episodios nocturnos que no están acompañados de ansiedad. Sin embargo, si tengo ansiedad, Sleep Genius no es suficiente para ayudarme a calmarme.

Audible ($ 14.95 / mes)

Audible ha sido un recurso para mí cuando lucho con la ansiedad nocturna. He acumulado muchos favoritos relajantes a lo largo de los años, y es maravilloso tener acceso a ellos cada vez que los necesito. Encuentro los libros sobre historia natural y agricultura muy tranquilizadores, mi favorito actual es el de Barbara Kingsolver. Animal, Vegetal, Milagro.

mySleepButton (Libre)

Esta aplicación utiliza imágenes guiadas y atención plena para ayudarlo a adormecerse. Debo decir que no funcionó para mí, pero tiene una calificación general de 4.5 en la App Store, y muchas personas parecen beneficiarse de ello. ¡No está de más intentarlo durante una de tus largas noches!

Podcasts de Apple (Libre)

Si prefiere no pagar una suscripción de Audible, la aplicación Apple Podcasts tiene miles de opciones de escucha. Encontré el podcast de espiritualidad de Krista Tippet Siendo muy relajante, y varios amigos han recomendado el podcast de la hora del cuento para adultos Duerme conmigo.

¿Funcionó?

Espero que algunas de estas sugerencias te ayuden a dormir mejor. En cuanto a mí, la búsqueda continúa. He eliminado mi problema de quedarme dormido rápidamente, pero no el insomnio de la mitad de la noche. Es más, mi Sleep Score Max me dice que estoy fuera de la cama o despierto durante muchos períodos que no recuerdo, lo que me lleva a creer que muy bien podría ser un sonámbulo. Una pista importante que tengo sobre este problema es la semana en que me recetaron un esteroide para controlar mi asma. Los efectos secundarios incluyeron cero ansiedad y la mejor semana de sueño que he tenido en años, lo que me llevó a creer que mi ansiedad e insomnio pueden estar relacionados con la inflamación. La segunda parte de mi esfuerzo por descansar mejor implicará una dieta antiinflamatoria, ¡que estoy comenzando hoy! Revise el próximo número para ver mi progreso y consejos, ya que, por supuesto, usaré aplicaciones y equipos para realizar mi investigación.

Equipos y aplicaciones para el insomnio: controla tu sueño y mejora tu descanso